CHOIX DE STYLES DE VIE – Activité physique
Bougez!
Sachant que ce qui est bénéfique pour votre cœur l’est aussi pour votre cerveau, s’adonner à l’activité physique et faire régulièrement des exercices peut améliorer la santé du cœur et des vaisseaux sanguins du cerveau qui permettent son irrigation, l’alimentation des cellules du cerveau et même la création de nouvelles cellules.
À terme, il semble que l’activité physique et les exercices offrent un des meilleurs effets protecteurs contre le risque de démence ou en retarder l’apparition des symptômes. Une activité quotidienne modérée peut également réduire de façon importante le risque de développer des maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, l’ obésité à mi-vie et le syndrome métabolique — et, partant, de diminuer la probabilité d’une démence à un âge plus avancé.
Aussi bien l’activité physique que l’exercice sont importants. Quelle est la différence entre les deux? D’après le National Institute on Aging américain, les activités physiques sont celles qui vous font bouger : promener le chien, râteler les feuilles et emprunter les escaliers plutôt que l’ascenseur. L’exercice est une forme d’activité physique planifiée spécifiquement, structurée et répétitive, comme l’entraînement aux poids, le tai‑chi ou une classe de danse aérobique.
Avant d’entreprendre un programme d’exercices, il sera prudent d’en toucher mot à votre médecin de famille, en particulier si vous souffrez d’une maladie chronique.
Pour entretenir la santé du cerveau, la recherche actuelle suggère ces mesures :
- Développer un programme d’exercices physiques régulier.
- Viser au moins 30 minutes d’activité physique modérée pendant au moins cinq jours par semaines.
- Faire des exercices aérobiques : marche accélérée, jogging, natation, bicyclette et tennis, qui améliorent l’oxygénation du cerveau.
- Prévoir des exercices de musculation et l’entraînement aux poids pour le maintien de la densité osseuse et de la masse musculaire.
Les retombées avantageuses de l’activité physique et de l’exercice enduisent une réduction des autres facteurs de risque de démence :
- Chutes (par la musculation et l’amélioration de la coordination)
- Dépression
- Isolement social
- Stress
Types d’exercice
Différents types d’exercice procurent des bienfaits différents et multiples pour la santé :
- Exercices d’équilibre — ces exercices, dont certains sont destinés à renforcer les muscles du tronc et des membres inférieurs, peuvent aider à prévenir les chutes. Exemples : extension: du tronc, élévation latérale des jambes, flexion des genoux.
- Exercices d’endurance — ces exercices améliorent de façon prolongée votre respiration et fréquence cardiaque ainsi que votre résistance à l’effort. Exemples d’exercices d’endurance modérés : natation, marche accélérée, bicyclette, tennis (double), golf.
- Exercices de souplesse — ces exercices détendent vos muscles et tissus pour rendre souplesse au corps. Exemples : étirement ischio-jambier, étirement des mollets, étirement des muscles du poignet, double rotation des hanches pour étirer les muscles adducteurs des hanches et des cuisses.
- Exercices de force — ces exercices renforcent votre musculature, améliorent l’équilibre et favorisent le métabolisme en contribuant à contrôle le poids et le sucre dans le sang. Exemples : soulèvement des bras, flexion des avant-bras, extension des genoux, élévation latérale des jambes.
Conseils utiles
Même si nous sommes entourés par des messages qui vantent les vertus de l’exercice pour la bonne santé, hésitez-vous toujours?
Le Guide d’activité physique canadien fournit des conseils pour surmonter les obstacles :
Mettez d’emblée toutes les chances de succès de votre côté.
- Parlez à votre médecin d’un programme d’exercice, surtout si vous avez une maladie chronique.
- Pensez que vous avez tout à gagner de l’activité physique.
- Trouvez des activités qui vous plaisent.
- Pratiquez vos exercices correctement et en toute sécurité.
- Adaptez les activités à votre emploi du temps.
- Commencez graduellement, jusqu’à en faire un programme régulier.
- Mesurez vos progrès pour constater votre amélioration.
Par moments, il vous faudra retrouver la motivation pour ne pas ternir votre enthousiasme.
- Trouvez un compagnon.
- Écoutez des livres enregistrés ou de la musique pendant vos activités d’endurance.
- Fixez-vous un objectif — et une récompense.
- Imposez-vous des activités physiques à accomplir durant la journée.
- Tenez un calepin des activités et des progrès réalisés.